Menù di Natale 2020, come cucinare i piatti classici in modo sano

Il Natale 2020 è senz’altro anomalo, quanto meno perché non può essere festeggiato con lunghe tavolate insieme a parenti e amici. Ma rappresenta pur sempre una delle feste più tradizionali, quest’anno da trascorrere con pochi intimi, ma senza rinunciare ai piatti classici, dagli antipasti ai dolci.

Ecco come scegliere gli ingredienti giusti e come cucinarli con un occhio anche alla salute e alla linea.

Antipasto al salmone: quale scegliere e come prepararlo

E’ il «re delle Feste» da Natale a Capodanno, presente sulle tavole sia affumicato tagliato a fettine, sia servito su crostini al burro o cotto al forno. Proviene soprattutto da due aree (le acque «libere» del Pacifico o gli allevamenti in Scozia, Norvegia, Islanda, ma anche Cile e Nuova Zelanda. Quale scegliere? Secondo gli esperti quelli pescati in acque libere hanno in genere carni più magre e sode, oltre a una colorazione leggermente differente, ma a volte può risultare difficile riconoscere quella «originale», specie dopo le lavorazioni e l’affumicatura. Ma cosa cambia a livello nutrizionale? «Il salmone affumicato mantiene inalterata la sua quantità di nutrienti e in particolare gli acidi grassi polinsaturi, i famosi Omega 3 che hanno un’azione antinfiammatoria, aiutano ad abbassare il colesterolo e hanno un’azione protettiva sul cuore. Sono quindi un ottimo alimento, anche se rispetto ad altri pesci sono un po’ più ricchi di grassi, che però sono buoni» spiega Licia Colombo, medico esperto in Scienze dell’alimentazione. 

Via libera, dunque, al salmone affumicato in quanto crudo, mentre se cotto al forno, specie ad alte temperature e a lungo, si perdono un po’ di nutrienti. Attenzione, però, all’igiene: pur comparendo poco nelle segnalazioni del Sistema europeo di Allerta rapido per alimenti e mangimi, il salmone potrebbe contenere Lysteria monocytogenes, un batterio prodotto durante la lavorazione, o «salmonella, tenia (o verme solitario) o anisakis, un altro vermetto che si annida nel colon e potrebbe dare problemi seri. E’ quindi consigliabile rifornirsi di prodotti dalla provenienza certa, da un punto di vista sanitario» spiega l’esperta.

Ecco invece i 10 consigli per il pranzo di Natale 2020 anti-covid.

Menù di Natale 2020: tartine, salse, salumi e formaggi

Sempre in tema di antipasti sfiziosi, i primi «ostacoli» si presentano con le tartine: «Se il salmone o altri cibi sono serviti su tartine ricche di salse, come la maionese, è bene ricordare che queste ultime sono ricche di grassi. Lo stesso vale per salumi e formaggi di ogni genere: purtroppo non esistono varianti light perché tutti i formaggi sono molto calorici, anche quelli più freschi come la ricotta, che potrebbe essere in alcuni casi sostituita come base nelle tartine» spiega Colombo, che però aggiunge: «I carpacci sarebbero sempre da preferite, perché conditi in modo più leggero e sano, ma è chiaro che a Natale possiamo concederci uno strappo alla regola, magari stando attenti alle quantità».

Accanto agli antipasti è spesso presente anche la mostarda, soprattutto nel Nord Italia (è famosa e rinomata quella di Cremona) e in Toscana, abbinata soprattutto agli erborinati, ma attenzione: anche se a base di frutta, è pur sempre una conserva, dunque ricca di zuccheri, anche se ha anche una punta di gusto piccante. Spesso tra gli ingredienti si trovano anche miele, senape o rafano insieme a spezie varie: «E’ di fatto una salsa dolce o agrodolce molto ricca di zuccheri della frutta, ma anche non può essere paragonata alla frutta in quanto ad apporto calorico e grassi» spiega Colombo. 

I primi piatti di Natale 2020: dalle lasagne ai tortellini

Arrivando ai primi piatti, ecco che lasagne e cannelloni sono immancabili sulla tavola della maggior parte degli italiani, ma in entrambi i casi l’apporto calorico è notevole: «Una variante più “dietetica” potrebbero essere le lasagne verdi, per esempio col pesto e senza ragù, ma se si usa la besciamella non cambierà di molto. Sono invece più leggeri i classici tortellini in brodo, purché questo sia vegetale: attenzione, infatti, a pensare che il classico brodo di gallina sia light, perché in realtà questo genere di volatile ha carni molto grasse. Meglio un brodo a base di carote, cipolle e sedano o zucchine – spiega Colombo – Sempre a proposito di tortellini si può magari scegliere quelli con un ripieno più magro, come il manzo al posto di quelli con salsiccia o mortadella». 

Natale, i secondi piatti, cosa scegliere: dal pesce agli arrosti

Il pesce è senz’altro un alimento sano, ma esistono alcune differenze: «A volte si pensa che tutti i pesci o prodotti ittici siano equivalenti, ma non è così: i crostacei, per esempio, come gamberetti o aragoste, sono ricchi di colesterolo pur non essendo quelli con il contenuto più elevato di grassi. Tra i pesci veri e propri, branzini e orate hanno un apporto calorico inferiore rispetto al salmone» spiega l’esperta in nutrizione. 

Quanto alle carni, meglio puntare sugli arrosti: «Quelli di vitello sono ottimi anche da un punto di vista nutrizionale e possono essere cucinati in modo saporito al forno con la semplice aggiunta di olio, aromi e spezie, mentre è chiaro che il classico cotechino o zampone è un insaccato ed è molto grasso» consiglia Licia Colombo. Tra questi ultimi, non ci sono molte differenze tra i precotti e quelli da cucinare a lungo, se non in termini di comodità. Alcuni prodotti, però, hanno meno cotenna e tra i precotti potrebbero essere preferibili quelli senza condimenti aggiunti se non spezie. 

Le immancabili lenticchie: precotte o fresche?

Anche le lenticchie sono sempre presenti nei menù per le festività natalizie, non solo a Capodanno, ma quali scegliere: quelle secche da tenere in ammollo e cucinare a piacere oppure quelle in barattolo già lessate? «Dal punto di vista nutrizionale non cambia nulla, anche se in genere si tende a preferire alimenti freschi e a km zero. Se si scelgono quelle in scatola, però, è consigliabile eliminare il liquido di conservazione, perché in genere è salamoia quindi è ricco di sale. Per il resto le lenticchie e i legumi in genere andrebbero maggiormente valorizzati per il loro contenuto proteico» suggerisce Licia Colombo. 

Menu di Natale: frutta fresca, frutta secca e tanti dolci

Arrivati a fine pasto, non possono mancare i dolci e qui la scelta è infinita: dai panettoni e pandori classici a quelli con le farciture più originali: «Chiaramente in questo caso non guardiamo più il valore nutrizionale, perché sono tutti dolci molto calorici e, nel caso di panettoni e affini, ricchi di burro. Se proprio occorre stare attenti alle calorie è preferibile sceglierne con meno farciture possibili o senza la classica crema al mascarpone. Ma teniamo presente che l’unico dolce considerato light è la meringa, che non è tipica di Natale! In questi giorni, quindi, concediamoci pure un po’ di torrone o cioccolata, per poi recuperare con un po’ di dieta disintossicante dopo Santo Stefano - suggerisce l’esperta di alimentazione - Da non demonizzare, invece, la frutta secca come le noci, che sono ricche di omega 6, cioè grassi polinsaturi che nelle giuste quantità fanno bene».

Ma la frutta fresca di deve mangiare oppure no? «La frutta fa bene e, pur con alcune differenze, non ci sono frutti più consigliati di altri. Va però ricordato l’ananas che è ricco di ananase, un enzima che aiuta la digestione, così come i frutti di bosco come lamponi e mirtilli, ricchi di vitamine e dal potere sfiammante. Direi, però, che dopo pasti abbondanti possiamo anche evitare la frutta, lasciandola alle giornate di detox o ai fuori pasto» consiglia Licia Colombo. 

Natale 2020: Vino bianco o rosso, spumanti e super acolici

«Se possiamo scegliere in abbinamento al menù il vino rosso sarebbe da preferire perché ha le proprietà antiossidanti dell’uva rossa, ovviamente senza eccedere. L’ideale sarebbe non superare i 2/3 bicchieri al giorno, anche se durante le feste è facile sgarrare. Sfaterei invece il mito del potere digestivo dei superalcolici» spiega l’esperta che dà un ultimo consiglio: «E’ comprensibile concedersi qualche peccato di gola in questi giorni, ma magari poi cerchiamo di fare una camminata per digerire e smaltire qualche caloria!».