Dieta 2021 ed esercizi per smaltire i chili di troppo

La parola d’ordine è muoversi! Dopo i “bagordi” delle Feste è faticoso rinunciare a piatti gustosi e dolci per smaltire i chili di troppo presi tra Natale e Capodanno. Ma la soluzione potrebbe non essere una dieta ferrea, ma più movimento.

Certo, i divieti fino al 6 gennaio (e il maltempo su buona parte d’Italia) non aiutano, ma secondo gli esperti è possibile bruciare qualche caloria in più anche stando in casa. Ecco come. 

Come smaltire i chili di troppo: non stare troppo seduti!

La prima regola è ridurre la sedentarietà. “Con i centri sportivi chiusi e le limitazioni agli spostamenti, può essere più difficile fare attività fisica, ma è importante ridurre la sedentarietà - premette Gianfranco Beltrami, docente di Medicina dello Sport all’Università Uniroma 5 e a Parma, e vicepresidente della Federazione Medico-sportiva italiana (FMSI) - Il primo passo, quindi, è non stare troppo seduti: è sufficiente, per esempio, salire le scale, non stare troppe ore sdraiati o sul divano. Può aiutare anche solo il fare lavori domestici in modo più veloce, approfittando del maggiore tempo a disposizione o della zona rossa. Per chi ha un cane è consigliabile allungare la passeggiata, ma anche a fare la spesa a piedi invece che in macchina può essere una buona abitudine da mantenere” spiega l’esperto.

Come smaltire i chili di troppo: tornare a camminare! 

Dopo giorni di relax, pasti in famiglia o in maratone tv, però, uscire può essere meno invogliante, specie col freddo: “Va però sfatato un falso mito: il freddo non aumenta il rischio di ammalarsi, al contrario. Uscire in inverno per una passeggiata veloce ha effetti benefici su corpo e cervello – spiega il vicepresidente FMSI - Migliora la circolazione sanguigna e l’afflusso di sangue e ossigeno, potenzia le difese immunitarie contro virus e batteri, dunque è utile soprattutto in questo momento. Aiuta la secrezione di endorfine che contrastano stanchezza, depressione e ansia, quindi migliorano l’umore specie in un periodo di maggiore confinamento in casa, e il riposo notturno”. “Il sole, poi, abbinato al movimento favorisce l’assorbimento della vitamina D, che rinforza ossa, muscoli e sistema immunitario, il tutto a costo zero” aggiunge l’esperto. 

Quanto muoversi e quanto si brucia

L’ideale sarebbe riuscire a fare una camminata di un’oretta al giorno da abbinare poi a esercizi mirati o, per coloro che sono più allenati, a una corsa a ritmo e di durata variabile a seconda della preparazione e dell’età. “La camminata a passo svelto aiuta anche a bruciare grassi. Per un’ora si consumano circa 350 kcal, che possono variare un po’ a seconda di peso e falcata, ma possono arrivare anche a 450 se si cammina in salita” spiega Beltrami. Si tratta all’incirca dell’apporto di una fetta di panettone da 100 grammi. “Ma non va dimenticato che si aumenta anche il metabolismo che permette di bruciare di più anche nelle ore successive all’attività fisica” spiega l’esperto.

Sulla quantità di tempo da dedicare al movimento all’aperto, però, vanno tenute presente alcune variabili: “Un ragazzo di 25/30 anni può anche fare due ore, a un 80enne che non abbia particolari problemi a deambulare fa benissimo anche solo mezz’ora. La quantità – dice il vicepresidente FMSI - va individualizza sulla base di allenamento ed eventuali patologie del singolo. In assenza di controindicazioni specifiche, la raccomandazione di un’ora al giorno è ideale per tutti”. 

Esercizi un’ora al giorno (anche in casa)

Per chi avesse difficoltà a uscire, anche a causa del maltempo, è possibile ricorrere a esercizi da fare anche in casa: “Non servono necessariamente tapis roulant, cyclette o attrezzi particolari: ci sono App realizzate molto bene, che indicano programmi per tutte le età e per tutti gli obiettivi, come il semplice fitness, la resistenza, la forza, l’equilibrio o l’allungamento. Per esempio, gli esercizi si possono fare con semplici bottiglie d’acqua da 1,5 litri: aiuteranno a migliorare la postura, l’equilibrio e l’elasticità, bruciando le calorie in eccesso” spiega Beltrami.

Attività fisica: in che momento della giornata?

E’ meglio fare attività al mattino o al pomeriggio? A digiuno o dopo la digestione di un pasto abbondante per smaltirlo? “Le persone si dividono naturalmente in gufi e allodole: c’è chi al mattino starebbe a letto, fatica a svegliarsi e quindi anche a fare attività fisica, mentre alla sera non andrebbero mai a dormire. Non ci sono indicazioni uguali per tutti. L’unica raccomandazione è di non fare movimento con la digestione in corso: l’ideale è lasciar passare un paio d’ore. Da un punto di vista metabolico – prosegue il docente - non ci sono grandi differenze. Se però l’obiettivo è perdere peso, allora meglio fare attività a digiuno prima di colazione, perché si vanno a consumare le calorie in eccesso e i grassi che in parte sono anche già state bruciate di notte”. 

La dieta 2021 dopo le abbuffate

La tentazione, dopo gli eccessi delle Feste, è di ricorrere a diete drastiche, che però non possono essere mantenute a lungo e spesso hanno solo il risultato di far perdere acqua o chili in modo veloce, che poi si recuperano altrettanto rapidamente quando si torna a mangiare normalmente. Che fare? “Una delle indicazioni più accreditate a livello internazionale dagli esperti è il digiuno intermittente” spiega Beltrami. Si tratta di un regime alimentare che prevede di consumare i pasti entro le 8 ore, lasciandone 16 a digiuno. Per esempio, cenando entro le 18 per poi fare colazione alle 10 del mattino del dopo. Oppure pranzare in modo un po’ più sostanzioso e limitarsi a una merenda alle 16 per poi fare colazione alle 8 del mattino. “Molti studiosi in Australia e negli Usa hanno dimostrato come il digiuno modificato o intermittente non solo favorisce la perdita di peso, ma migliora anche la longevità. In questo caso, si può cenare alle 20 e poi fare attività fisica al mattino a digiuno, posticipando la colazione”. 

Dieta intermittente: per quanto? 

Molto dipende dalle condizioni di salute e dalle abitudini individuali: questa dieta non è l’ideale, per esempio, per chi è normopeso e pratica sport regolarmente, perché in questo caso si ha bisogno di frazionare i pasti, anche in 5 al giorno, per non ritrovarsi senza energie. “Se invece si è sovrappeso si può seguire per più giorni alla settimana, ma con la raccomandazione di farsi seguire da un medico o un nutrizionista, perché potrebbero esserci controindicazioni per patologie soggettive” spiega Beltrami. 

Dieta 2021: i cibi disintossicanti 

Per tutti, invece, vale il consiglio di consumare alimenti detox. “I migliori cibi disintossicanti sono le verdure, ricchissime d’acqua: ne contengono in media il 90% e sono ricche di minerali e vitamine, come la c, utile per prevenire infezioni” spiega Beltrami. Tra i cibi più indicati ci sono verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, bietola, rucola, cavolini di Bruxelles, cavoli, che sono ricchi di vitamine A,C ed E, oltre a betacarotene e minerali come ferro e calcio), barbabietola rossa specie per il fegato, ma anche frutti come limone, mela e uva. Attenzione, però, alle quantità e a quando si mangia frutta: “Per qualcuno potrebbe essere consigliabile consumarla lontano dai pasti perché fermenta e quindi potrebbe rallentare la digestione. Certo, è più calorica della verdura, quindi è bene non esagerare – spiega Berltrami – Non va demonizzata, invece, la frutta secca, ricca di acidi grassi polinsaturi, ossia gli Omega 3, che fanno bene anche al cervello, sempre nella giusta quantità”. 

L’importanza del bere acqua

Last, but not least, mai farsi mancare la giusta quantità d’acqua, anche in inverno quando si ha meno stimolo a bere e specie se ci si vuole disintossica. “L’acqua è importante non solo per chi fa sport regolarmente: il 60% del nostro corpo è composto d’acqua che è la sostanza più indispensabile per il nostro organismo” conferma Beltrami. Se la quantità minima giornaliera indicata dagli esperti è mediamente di 1,5 litri, vanno tenuti in considerazione anche frutta e verdura, che possono contribuire al fabbisogno complessivo, ma attenzione a bere spesso: “In inverno si può avvertire meno sete, ma è bene bere prima, durante e dopo la passeggiata e per migliorare la disintossicazione dopo gli eccessi natalizie e delle feste”.