Alimentazione in gravidanza: cosa è meglio mangiare ed evitare?

L'alimentazione in gravidanza è un fattore determinante per la salute del bambino e della futura mamma.

Per avere una bella gravidanza, è quindi indispensabile seguire alcune regole fondamenti su cosa è meglio evitare e cosa mangiare, affinché il piccolo cresca bene e in salute.

Alimentazione in gravidanza:

L'alimentazione in gravidanza è un tema fondamentale per chi aspetta un bambino, perché influisce sia sulla salute della futura mamma che sul feto.

Sapere quindi che cosa si può mangiare e soprattutto cosa evitare, è importantissimo perché da questo, dipende o no, l’insorgere di eventuali problemi legati alla crescita del feto. 

In generale, una donna incinta deve assumere tra le 1.800 alle 2.600 calorie al giorno, variando il più possibile la dieta, in modo da assicurare al nascituro, tutti i nutrienti indispensabili per farlo crescere, per cui tante vitamine, proteine e sali minerali.

L'aumento di peso durante tutta la gravidanza, dovrebbe oscillare al massimo tra gli 11 e i 12 chili, mentre per chi aspetta dei gemelli, per cui parliamo di parto gemellare, è tra i 16 ed i 20 kg in 9 mesi.

Stare all’interno di questi range, permette alla futura mamma di non prendere eccessivo peso, e di non rischiare eventuali complicazioni e un parto cesareo.

Vediamo quindi cosa è meglio mangiare durante la gravidanza e cosa evitare.

Alimentazione in gravidanza: cibi per prevenire le malformazioni del feto

L'alimentazione in gravidanza nel primo trimestre, è molto importante e deve quindi essere ricca di frutta e verdura fresca di stagione. 

Inoltre, in questo trimestre, occorre assumere molti alimenti ricchi di folati, che appartengono al gruppo di vitamine B, perché aiutano a sviluppare in modo sano il feto, prevenendo malformazioni come la schiena bifida. 

Nel primo trimestre, la futura mamma deve assumere tante verdure fresche, ben lavate e poi cotte. Il consumo delle verdure fresche cotte, evita, infatti, l’insorgere di alcune malattie derivate da batteri ed intossicazioni.

Cosa mangiare nel primo trimestre di gravidanza per evitare malformazioni al feto? Alimenti freschi per mantenere alto il contenuto di vitamine e minerali, carni magre ben cotte, pesci no crudi, come sogliole, merluzzi, nasello, trote, dentici, orata, il tutto sempre ben cotto, cucinato al vapore, arrosto, al cartoccio o in umido, latte e yogurt magri, latticini come ricotta, robiola e mozzarella.

Inoltre ricorda che, l’aumento di peso è tra i primi sintomi di gravidanza nel primo trimestre, è dovuto generalmente all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero, circa 1 kg, se non vi sono comunque carenze o sotto peso della donna, non è necessario aumentare l’apporto calorico. Indispensabile però una dieta varia, completa ed equilibrata, prevedendo anche l’integrazione di acido folico e qualora necessario anche di ferro.

Alimentazione in gravidanza: alimenti consigliati

Chi aspetta un bambino, deve sapere che seguire una dieta equilibrata, ricca di tutti i valori nutrizionali necessari, è indispensabile per garantire una crescita sana al feto, e la salute alla mamma. 

E’ per questo motivo che le 1800-2600 calorie, che gli esperti consigliano di assumere nel primo trimestre, è meglio dividerle in questo modo:

• 15-20% di proteine, di cui il 60% derivanti dalle proteine animali ed il 40% da vegetali;

• 30% lipidi;

• 55% glucidi.

La dieta in gravidanza, deve poi sempre contemplare, anche tanti alimenti ricchi di ferro, al fine di scongiurare il rischio di anemia. 

Oltre alla carne rossa che va mangiata rigorosamente ben cotta, è opportuno mangiare uova, frutta secca, cioccolato e tante vitamine in particolare:

• Vitamina D: che svolge un ruolo fondamentale nella costruzione di uno scheletro solido e forte, perché favorisce l’assorbimento del calcio tramite l'intestino e quindi il passaggio alle cellule ossee. Gli alimenti da mangiare ricchi di vitamina D sono il latte, il burro, il rosso d’uovo, il pesce cotto.

• Vitamina C: combatte la stanchezza, l'affaticamento, il rischio di infezioni e aumenta l'assorbimento di ferro tramite l'intestino. Cosa mangiare per la vitamina C? Frutta fresca, kiwi, mandarini, pompelmi, limoni e arance. ricorda sono sufficienti 2 arance per coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina C.

• Vitamina A: aiuta a sviluppare i denti nel feto, a formare unghie e capelli.

Ma non si deve esagerare, perché troppa vitamina A, potrebbe provare danni al feto anche molto gravi. Evita quindi di assumere integratori di vitamina A o di provitamnina A come il beta-carotene che molte usano, per aumentare l’abbronzatura.

• E’ importante poi, bere tanta acqua, almeno 1,5 e 2 litri al giorno, da integrare con succhi di frutta senza zuccheri, tè e tisane.

Alimentazione in gravidanza: cosa Evitare

Cosa evitare in gravidanza? Durante la di gravidanza l’alimentazione deve essere sempre ricca e varia, in particolare per scongiurare nel terzo trimestre la costipazione, la stipsi ed i bruciori di stomaco, è bene fare sempre pasti leggeri previlegiando gli alimenti ricchi di ferro e di fibre, in modo da agevolare la diuresi e l’evacuazione.

Evitare quindi merendine e snack a base di grassi idrogenati, e mangiare pane integrale, frutta secca come mandorle e noci, e limita le patate e fai un po’ di attività fisica, circa 20 minuti al girono di passeggiate a passo veloce e costante.

Alimentazione in gravidanza tabella:

In base a quanto sostenuto dal ministero della Salute, nella Alimentazione in gravidanza tabella pdf, la dieta più corretta da seguire durante i 9 mesi di gestazione sono:

In generale: 

dieta varia con tutti i principi nutritivi;

Fare 4-5 pasti al giorno;

Mangiare lentamente, perché ingestione di aria può gonfiare al pancia:

Bere almeno 2 litri di acqua oligominerale al giorno, per non gasata.

Cosa mangiare in gravidanza?

• Alimenti freschi;

• Carni magre ben cotte;

• Pesci come sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata;Formaggi magri come la mozzarella, ricotta, crescenza e robiola;

• Latte e yogurt magri:

• Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.

Cibi da limitare durante la gravidanza:

• Caffè e tè, meglio se decaffeinati o deteinati;

• Sale: scegli quello iodato

• Zuccheri: mangia i carboidrati come pasta, pane, patate;

• Uova: al massimo 2 volte a settimana e SOLO COTTE;

• Grassi: olio extravergine di oliva.

Sale: perché fa aumentate il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione. 

Cibi da evitare in gravidanza: 

• Bevande alcoliche perché danneggiano il sistema nervoso del feto e anche altri organi.

• Cibi crudi ed insaccati.