Dieta Dukan: ricette menu fase attacco colazione, alimenti consentiti

La dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, famoso e discusso nutrizionista francese con esperienza trentennale nel campo e specialista del comportamento alimentare, oggi, rappresenta lo schema dietetico più seguito non solo in Francia ma anche negli Stati Uniti e in tantissimi altri paesi tanto da essere stato tradotto in più di 9 lingue.

Il successo della dieta Dukan, starebbe soprattutto nel fatto di consentire un dimagrimento veloce, sereno, senza troppe difficoltà e rinunce ma allo stesso tempo non garantirebbe un giusto apporto di vitamine e carboidrati essendo uno schema dietetico fondamentalmente IPERPROTEICO che a lungo andare potrebbe portare ad effetti devastanti sull’organismo. 

La maggior parte degli alimenti nella dieta Dukan sono di tipo proteici come carne rossa, uova ricchi di grassi animali, per lo più grassi saturi, responsabili delle malattie cardiovascolari e del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato, per questo motivo tra i consigli di Pierre Dukan è di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e assumere 2 cucchiai di CRUSCA, l’unico carboidrato ammesso nelle prime 2 fasi, per facilitare l’evacuazione resa ostica dall’assenza di olio e di frutta.

Dieta Dukan: cos’è?

Che cos'è la dieta Dukan? La Dieta Dukan, è un regime alimentare diventato un vero e proprio cult per chi vuole dimagrire in fretta e senza troppe rinunce, in quanto permette di soddisfare l’istinto famelico con i tantissimi alimenti consentiti, che si possono mangiare a volontà.

La dieta Dukan si fonda sull’applicazione di uno schema alimentare ben preciso costituito da 4 diverse fasi dalla più forte, inquadrata ed efficace alla più aperta e stabilizzante.

Le 4 fasi se rispettate consentono di raggiungere l’obiettivo finale: dimagrire naturalmente e rapidamente e soprattutto di mantenere il risultato per un lungo periodo grazie al mantenimento.

Dieta Dukan: come funziona?

La Dieta Dukan si basa su alcuni principi fondamentali che sono:

Bere almeno 1,5 di liquidi al giorno

Muoversi e passeggiare per almeno 20 minuti al giorno

Assumere 3 cucchiai di Crusca al giorno

La Crusca di Frumento è l’unico carboidrato ammesso nelle prime due fasi della dieta -  Attacco e Crociera - per le sue proprietà organolettiche, perché è una fibra solubile e per la sua resistenza e il suo effetto di massa intestinale. Essendo la Dukan una dieta ricca di proteine, tale regime se protratto a lungo potrebbe far insorgere gravi problemi di stitichezza e costipazione con eccessivi episodi di sovraccarico dei reni e del fegato, per questo motivo nella dieta viene fatta assumere anche la crusca di AVENA per la sua capacità di sciogliersi nell’apparato digerente.

La CRUSCA di FRUMENTO e AVENA hanno un ruolo molto importante da svolgere, in quanto Fibre naturali, quello di contrastare la stitichezza mediante una sostanza gelatinosa che avvolge gli alimenti ingeriti in modo da incapsulare una piccola parte dei principi nutrizionali e calorie che verranno espulsi dal corpo attraverso le feci. 

Dieta Dukan: alimenti obbligatori per le 4 fasi

Acqua: almeno 1,5 l anche sotto forma di Tisane, Tè, caffè, infusi, bevande light con 0% di zuccheri aggiunti, ad esclusione di succhi di frutta

Crusca d’Avena: 3 cucchiai al giorno

Dieta Dukan prima fase di Attacco PP

La Dieta Dukan è formata da 4 fasi chiamate: ATTACCO, CROCIERA, CONSOLIDAMENTO E STABILIZZAZIONE durante le quali sono consentiti solo alcuni alimenti, vediamo quali sono:

La prima fase della Dieta Dukan si chiama Attacco e può durare da un minimo di 3 a 5 giorni a seconda del peso attuale, con un massimo di 10 giorni per chi ha necessità di perdere molto peso, ed ha come scopo principale quello di introdurre buone abitudini alimentari. In questa fase si mangiano solo proteine ed il calo è rilevante, durante la fase di attacco sono consentiti 8 categorie di alimenti senza limitazioni e a qualsiasi ora ma tutto ciò che non è indicato è VIETATO.

Una regola fondamentale è quella di introdurre almeno 20 minuti di allenamento ogni giorno, stabilire fin dal primo giorno una corretta assunzione di acqua di circa 2 litri al giorno e assumere 2 cucchiai di crusca di avena al giorno.

Lo sai che esiste anche la dieta Dukan 7 giorni, vuoi conoscerla?

DIeta Dukan schema alimentare Fase di Attacco: i 72 alimenti ammessi

Gli alimenti permessi durante la fase di Attacco Dukan appartengono a 8 categorie, ovvero, a 72 alimenti: 

Carni Magre:

• Manzo - tutti i tagli da fare arrosto, brasati, bolliti tranne la parte della pancia, in particolare sono consigliate le bistecche di filetto, sottofiletto mentre non sono ammesse costata e lombata perché troppo grasse.

• Vitello - consigliati sono la Bistecca, scaloppine, arrosti, la costata di vitello è autorizzata a condizione di eliminare la parte grassa.

• Cavallo - tutti i tagli tranne il petto. Coniglio - alla griglia, arrosto e senza grassi aggiunti.

• Frattaglie: Fegato di vitello, di manzo e di pollame.

• Lingua di vitello, di agnello e di manzo solo la parte della punta perché più magra.

Tutti i Pesci:

• Grassi - Salmone, Aringa, sgombro, halibut, sarde, triglia, anguilla o capitone. Magri -Scorfano, Baccalà, Razza, Merluzzo, S.Pietro, Coda di rospo o rana pescatrice, Pagello, Cernia, Mormora, Trota, rombo. Bianchi, Dentice, Orata, Nasello, Spigola, Sogliola. 

• Azzurri - Alici, Sarde, Pesce spada, Tonno rosso, Tonnetto, Sauro, Sgombro, Pesce Palamita. 

• Crudi: spigola, ricciola, pesce spada ecc

• Frutti di Mare: molluschi e crostacei.

Tutto il Pollame senza Pelle: ad eccezione di oca e anatra.

Prosciutti Light (non oltre il 2-4% di grasso) Fesa di tacchino, pollo, maiale magri, bresaola.

Latticini Magri: Yogurt 0,1% di materia grassa - non è consentito lo yogurt magro alla frutta, Fiocchi di Latte, Ricotta Stracchino, Sottilette Light, Robiola Light, Formage Blanc*

Uova: al tegamino, sode, alla coque.

COMPLEMENTI:

The, caffè, tisane, aceto, aromi, erbe, specie, cetriolini sottaceto, limone (non come bevanda), sale e senape (con moderazione). 

Le carni non devono avere una percentuale di grasso superiore al 10 per cento.

* Formage Blanc: è acquistabile nei grandi centri commerciali a volte viene sostituito perché più facilmente reperibile dal Total 0% di grassi oppure con i fiocchi di latte, quest’ultimi però sarebbero da sconsigliare perché contengono troppi grassi. A questo punto si consiglia un formaggio spalmabile acquistabile presso la catena Lidl che commercializza la linea di prodotti “Linessa” di buon sapore e qualità ma soprattutto funzionali alla dieta Dukan perché contengono lo 0,03 gr di grassi ogni 100 grammi simile all’originale formage blanc.

Cosa mangiare nella fase di attacco? Elenco cibi:

Cosa mangiare nella fase di attacco della dieta Dukan?

• Latte Scremato

• Dolcificante zero calorie

• Aromi: Vaniglia, Rum, Arancia ecc.

• Lievito

• Buccia degli Agrumi

• Cetrioli e cipolle sono permessi solo se utilizzati come condimento in giorni PP

• Limone da usare solo per profumare il pesce o frutti di mare ma non come limonata

• sale e senape in quantità limitata

• Ketchup solo se non zuccherato

• Salsa di Soia a volontà a patto di non soffrire di ritenzione idrica

• Lipton Ice tea Light

• Nestea ligt alla pesca

• Coca Cola light

• Schweppes Light

• Chewing gum zuccherati con aspartame max 10 al giorno

• Freedent menta forte

• Freedent menta brinata

• Frisk whithe menta forte

• Caramelle senza zucchero max 4 al giorno

• Fruittella Fragola

• Merguez ben cotte (50 g)

• Salsiccia di pollo sgrassata 10% di grassi (100 g)

• 1 bicchiere (15 cl) di latte di soia

• Formaggio al 7% di grassi max. (30 g)

• Rabarbaro (100 g)

• 1 Actimel al naturale 0%

• 1 bicchiere (15 cl) di gaspacho industriale

• 1 cucchiaino (7 g) di salsa di soia dolce

• 3 cucchiai di latte scremato in polvere

• Bacche di Goji: 1 cucchiaio in Attacco, 2 in Crociera, 3 in Consolidamento

• Sciroppo 0% (20ml)

• 1 cucchiaio di panna da cucina leggera (11% di grassi) Granarolo

• Mozzarella light (9,5% di grassi) Galbani o Linessa (30 g)

• Sottilette light (9% di grassi) Kraft (30 g).

Ricette Dieta Dukan fase 1 di attacco: schema

Gallette di Crusca al posto del Pane.

Le Gallette di Crusca possono essere utilizzate al posto del pane, in accompagnamento al latte scremato o tè a colazione, per uno spuntino salato o dolce o a pranzo o cena.

Ricetta gallette di Crusca:

• 1 cucchiaino di crusca di grano

• 2 cucchiai di crusca d’avena

• 1 uovo intero o solo l’albume

• 1 cucchiaio di formaggio magro (allo 0,5% di grassi)

Preparazione gallette di Crusca:

In una ciotola mescolare la crusca di grano e d’avena con l’albume o l’uovo intero e il formaggio magro. prendere una padella antiaderente e lasciarla scaldare a fuoco alto, versare il composto e schiacciare bene, se dovesse attaccarsi troppo ungere la padella con qualche goccia d’olio e ungere la superficie con carta da cucina. 

Dieta Dukan schema alimentare seconda fase: Crociera PP + PV

Nella seconda fase della Dieta Dukan si introducono finalmente le verdure alternando un giorno in PP (giorno di sole proteine) e un giorno in PV (proteine e verdure) oppure 3 giorni PP e 1 in PV. Mantenere tutti gli alimenti permessi nel regime di attacco e aggiungere verdure, crude o cotte, senza limiti di quantità, di orario e di abbinamenti.

Obbligatorio nella Fase di Crociera: assumere i 3 cucchiai di crusca al giorno e bere almeno 1,5 litro di acqua al giorno.

Dieta Dukan Crociera: quali verdure mangiare? Le verdure che si possono mangiare nella fase di Crociera Dukan sono riportate nel seguente schema:

Verdure che si possono mangiare a Volontà: Pomodori, Cetrioli, Radicchio, Spinaci, Asparagi, Porri, Fagiolini, Cavoli, Funghi, Sedano, Finocchi, tutte le insalate, indivia belga e bietole.

Verdure non a tutti i pasti: Melanzane, Zucchine, Peperoni, Carote e Barbabietole.

Vietati invece uutti i farinacei come: Patate, Fagioli, Mais, Ceci, Lenticchie e Piselli.

Le proteine devono sempre essere in quantità superiore rispetto alle verdure, inoltre, nel periodo di crociera le giornate di PP vanno alternate alle giornate di PV fino al raggiungimento del peso stabilito.

Non dimenticate i tre cucchiai di farina di crusca e di bere acqua. In questa fase sono tollerati anche:

Alimenti ammessi nella fase di Crociera:

Agli alimenti autorizzati nella fase di Attacco si aggiungono nella fase di Crociera anche:

• 2 yogurt alla frutta allo 0% con dolcificante

• 1 bicchiere di latte di soia

• 1 cucchiaio di maizena

• 2 yogurt di soia

• 60g de cancoillotte

• 1 cucchiaino di cacao magro

• 2 cucchiai di panna magra (max 4% di mg)

• 2 cucchiai di panna di soia

• Vino bianco o rosso per cuocere (4 cucchiai)

• 30 gr di formaggio a meno del 6% di mg

• 3 Gocce dolio di girasole o di oliva per fare cuocere

• proteine di soia 50g/settimana

• 10 cl di latte di cocco a settimana

• salsa Teriyaki: solo per cucinare. (4cucchiai).

Fase 2: Ricetta pizza Dukan

Rcetta Pizza Dukan:

• 25 grammi di maizena

• 1 cucchiaino di lievito istantaneo per pane/pizza

• un pizzico di sale

• 3 cucchiai di latte scremato in polvere

• un cucchiaio di Linessa 0,2%

• acqua tiepida

Condimento per la Pizza capricciosa Dukan:

• Passata di pomodoro

• Mozarella Light o sottilette light

• prosciutto Cotto o fesa di tacchino o 1 wurstel di pollo e tacchino

• 1 uovo sodo

• Funghi

Preparazione Pizza Dukan:

• Preriscaldare il forno a 180°, nel frattempo mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola e aggiungere poco alla volta l’acqua tiepida fino a rendere l’impasto omogeneo e stenderlo su carta da forno.

• Infornare per circa 8 minuti. 

• Farcire con tutti gli ingredienti del condimento e rimettere al forno per 2 minuti.

Dieta Dukan schema alimentare Terza fase: il Consolidamento

La fase 3 della Dieta Dukan è chiamata di Consolidamento e dura 10 giorni per ogni chilo perso nelle fasi precedenti, quindi se sono stati persi 10 chili si dovrà rispettare la fase di consolidamento per 10 volte, ovvero per 100 giorni. Obbligatorio nella Fase di Consolidamento: assumere i 3 cucchiai di crusca al giorno e bere almento 1,5 litro di acqua al giorno In questa fase, la dieta diventa più facile perché sono permessi alcuni alimenti che sicuramente vi saranno mancati nelle fasi precedenti, per cui agli alimenti autorizzati della Fase di ATTACCO  e CROCIERA possono essere introdotti:

2 Pasti della FESTA: sono autorizzati due giorni a settimana durante i quali si può mangiare quello che si vuole e soprattutto tutto quello che più è mancato in questi mesi maggiormente. Le uniche due condizioni importanti, da dover osservare è:

Non mangiare due volte la stessa portata

Non fare i due pasti della festa successivi

E' concesso tutto ma una sola volta:

• 1 antipasto

• 1 piatto principale: un primo o secondo

• 1 dolce

• 1 formaggio

• 1 aperitivo

• 1 bicchiere di vino

• obbligatorio 1 giorno a settimana 1 giorni di fase di ATTACCO PP

• 1 porzioni di frutta al giorno.

• Cibi Vietati: banana, uva, ciliegie.

• Pane: 2 fette di pane integrale al giorno

• Formaggio Stagionato: 40 grammi di formaggio al giorno: formaggi a pasta cotta e non fermentati)

• Pasta: 2 porzioni a settimana a scelta tra: 80 gr. di pasta cruda, 200 gr. di cuscus, polenta, bulghur pesati cotti, 150 gr. di lenticchie o altre leguminose, 125 gr. pesato cotto di riso

• Carne: cosciotto d’agnello o arrosto di maiale (filetto).

Dieta Dukan schema alimentare quarta e ultima fase: Stabilizzazione

La quarta e ultima fase della Dieta Dukan consiste nel tornare ad una normale alimentazione per 6 giorni alla settimana e dedicare 1 solo giorno il giovedì per esempio in cui si dovrà osservare il regime PP Fase di ATTACCO. Inoltre, si dovrà comunque continuare ad assumere i 3 cucchiai al giorno di crusca di avena.

Come si fa ad avere la dieta Dukan ufficiale?

Per chi vuole provare il metodo Dukan, può iscriversi al sito ufficiale della Dieta Dukan, e utilizzare i servizi di:

Coaching: ogni “paziente” tramite il sito può decidere di farsi guidare giorno per giorno dal Coaching personalizzato

La Tua cucina: sono presenti i 100 alimenti della dieta che possono essere consumati “a volontà” e più di 750 ricette light e la dispensa piena di spezie, di condimenti e di tutto quello che si dovrà avere in casa

La Tua palestra: sono presenti i consigli utili per perdere peso, con video di esercizi fisici di un coach specializzato come jean-Pierre Clémenceau, inoltre, sono a disposizione dei pazienti dei moduli per ogni gruppo muscolare che possono essere scelti in base all’età e alla morfologia

Il Tuo salotto: con tutti i libri, le diete e i metodi dimagranti più conosciuti al mondo, commentati da Pierre Dukan e lo spazio per partecipare alle sessioni di chat con Pierre Dukan

Il tuo angolo segreto: che contiene il proprio bilancio dimagrante personalizzato, le consegne del giorno e il proprio rendiconto serale

Ogni stanza ti permetterà di controllare tutti i parametri del tuo regime dimagrante.

Dieta Dukan costo e iscrizione:

Per chi vuole provare la dieta Dukan, può scegliere di essere seguito direttamente dai consulenti ufficiali Duikan Italia, per farlo è necessaria:

1) l’Iscrizione: si risponde a 11 domande per definire il giusto peso, la conformazione delle ossa e corporatura

2) rispondere a 80 domande mirate: saranno le risposte che definiranno il peso ideale, la personalità, i punti deboli e i punti forti che dovranno essere corretti o rafforzati per stabilizzare durevolmente il tuo nuovo peso.

3) Accompagnamento quotidiano: coaching personalizzato interattivo come:

Ogni mattina: si riceveranno i consigli e il sostegno di Pierre Dukan, le consegne alimentari con i menu tra cui scegliere e gli esercizi fisici per la giornata

Ogni sera: s’invierà il resoconto dello svolgimento e dei risultati della giornata basato su 9 parametri di valutazione: peso e misurazioni, trasgressioni alimentari, motivazione, frustrazione, attività fisica, alimento che manca maggiormente etc.

Giorno seguente: si riceveranno le consegne tenendo conto dei risultati del giorno prima

4) Pierre Dukan in chat sul sito: risponderà in prima persona alle varie domande e dubbi da parte dei pazienti

Quanto costa la dieta Dukan?

Nella sezione "Quanto costa?" sul sito ufficiale di Dukan Italia sono illustrati i costi di coaching personalizzati, tale costo può essere pagato tramite: carta di credito, pagamento unico o in 3 rate o PayPal.

La dieta dukan funziona o fa male?

La dieta Dukan come la dieta Zona o quella protal sono diete iperproteiche, e quindi fortemente criticate dalla maggior parte dei nutrizionisti, dietologi, e dalla sfera medica in generale, perché completamente basate su uno schema alimentare che vieta ogni tipo di carboidrato e frutta, ammettendo invece un massiccio consumo di carne, uova e latticini seppur magri che potrebbero provocare a lungo termine dei danni ai reni, al fegato, e un eccesso di colesterolo, problemi respiratori, diarrea, perdita di capelli, crampi alle gambe, mal di testa, irregolarità mestruali, ipertensione. Quindi, per chi volesse provare questo tipo di dieta, stia molto attento ai primi sintomi di malessere, e soprattutto ricordare sempre che la Dukan non è un regime alimentare che può essere utilizzato per molto tempo e senza controllo medico.