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La Dieta mediterranea per dimagrire, menu settimanale da 1200 calorie è un regime alimentare sano ed equilibrato da seguire per tutta la vita, è entrata nel 2010 tra i Patrimoni Culturali Immateriali dell'Umanità Unesco.
Ciò significa che la nostra dieta mediterranea non solo è efficace dal punto di vista dimagrante ma anche funzionale per chi vuole seguire uno stile di vita salutare.
Dieta mediterranea: cos'è e perché funziona?
Che cos'è la dieta mediterranea? La dieta mediterranea, è un regime alimentare caratteristico delle popolazioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo quindi dell'Italia, Grecia, Spagna e Africa Magrebina. Ciò che rende questo stile di vita sano ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale è soprattutto l'uso dell'olio di oliva, un olio di origine vegetale che se utilizzato in modeste quantità apporta calorie di qualità.
I grassi contenuti nell'olio di oliva, infatti, sono quelli più digeribili rispetto a quelli di origine animale e vegetale, inoltre è ricco di antiossidanti che riducono l'invecchiamento cellulare ed è privo di colesterolo.
Un altro punto a favore dell'olio di oliva è la sua capacità a non modificarsi anche alle alte temperature come succede invece al burro. L'olio di oliva quindi anche se riscaldato a 200° gradi, per cotture e fritture, mantiene intatte tutte le sue caratteristiche organolettiche.
Oltre che sull'olio di oliva, la dieta mediterranea si basa anche sul consumo di tutti i principi nutritivi sani come: proteine animali, meglio carne bianca e poco carne rossa, pesce, latte e latticini in modeste quantità, carboidrati con pasta, riso, cereali e pane, tanta frutta e verdura fresca di stagione almeno 5 porzioni al giorno, legumi, fibre e sali minerali.
Per cui un regime alimentare sano ed equilibrato della dieta mediterranea è costituito da tutti questi alimenti che si alternano di giorno in giorno con un apporto calorico di circa 2000 calorie al dì suddivise tra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
Nel menù della dieta mediterranea è inoltre previsto un bicchiere di vino rosso a pranzo e a cena, ottimale per la circolazione del sangue al mente mentre i dolci da forno e al cucchiaio sono riservati solo nelle occasioni speciali e per il pranzo domenicale.
Dieta mediterranea dimagrante: menu settimanale da 1200 calorie
La dieta mediterranea dimagrante 1200 calorie è un regime alimentare dietetico ottimale per chi deve dimagrire velocemente dopo le vacanze estive o per mantenere il peso ideale raggiunto con piacevoli passeggiate sulle spiaggia e in montagna, lunghe nuotate, sport acquatici e trakking.
Innanzitutto, diciamo che la dieta mediterranea è uno stile di vita che può essere seguito sia da adulti che da bambini e anziani, ovviamente, modificando le quantità e le calorie in base alle proprie esigenze e fabbisogni, perché è una delle poche diete in grado di nutrire il corpo umano senza rischi di carenze alimentare o disfunzioni causate dalle diete iperproteiche come la dieta Dukan.
Per avere e seguire un piano alimentare basato sulla dieta mediterranea da 1200 calorie è molto facile basta limitare le quantità di cibo e di calorie mantenendo intatta la proporzione di proteine, carboidrati e vitamine da introdurre ogni giorno. Qual è la proporzione ottimale di proteine, carboidrati e grassi da assumere al giorno? E' quella consigliata dal Ministero della Salute, ossia:
25% di proteine al giorno: a scelta tra proteine vegetali e quindi legumi e carni bianche.
50% di carboidrati: meglio se costituiti da alimenti ricchi di fibre come ceraioli, mais, farro, pasta e riso integrali. Frutta e verdura fresca di stagione almeno 5 porzioni al giorno.
25% di grassi: i grassi animali non devono superare il 7-8% delle calorie totali assunte ogni giorno, i grassi polinsaturi di origine vegetale non devono essere al di sopra del 10% e i grassi monoinsaturi come l'olio di oliva non più dell'8%.
Per sapere invece quante calorie ci occorrono per dimagrire velocemente e bene basta calcolare il peso ideale in base all'IMC e vedere di quante calorie abbiamo bisogno ogni giorno per far funzionare il nostro organismo.
Per cui se al nostro IMC corrisponde un fabbisogno di 1900 calorie se ne assumiamo 2000 ingrassiamo mentre se lo riduciamo a 1200 o a 1300 calorie dimagriamo circa 1 chilo a settimana. Un'altra cosa che dobbiamo fare attenzione è suddividere le 1200 calorie per tutti i pasti della giornata come? Suddividendo le 1200 calorie in questo modo:
20% di calorie quindi 240 calorie a colazione.
5% di calorie quindi 60 calorie per lo spuntino di metà mattina e a merenda.
40% delle calorie quindi 480 calorie a pranzo.
30% delle calorie ossia 360 calorie a cena.
Per aiutarvi nel calcolo delle calorie in internet, ci sono tantissimi siti che porgono tabelle ufficiali e programmi online per calcolare le calorie degli alimenti e dei piatti cucinati in casa, per cui basta tenere un diario alimentare sul quale annotare ogni giorno tutti i cibi che si sono consumati nell'arco della giornata, in questo modo sarà più comodo tenere sotto controllo il peso e le proprie cattive o buone abitudini.
Dieta mediterranea dimagrante 1200 calorie menu settimanale:
Un esempio di menù settimana e tipo di dieta mediterranea dimagrante da 1200 calorie potrebbe essere il seguente:
Colazione dieta mediterranea menù settimanale a COLAZIONE non più di 240 calorie, scegliere tra:
200 ml di latte scremato (60 calorie) + 1 caffè (6 calorie) con 1 cucchiaino di dolcificante ( 5 grammi di fruttosio 20 calorie) = 86 calorie
1 tazza di tè con succo di limone e 1 cucchiaino di dolcificante (23 calorie) + un vasetto di Yogurt magro da 125 grammi (36 calorie) = 59 calorie.
+ 1 alimento, a scelta tra:
2 fette biscottate con marmellata ( 112 calorie)
30 grammi di pane integrale con 30 grammi di marmellata (69 calorie + 76,5 calorie = 145,5 calorie).
30 grammi di cereali tipo Fitness Nestlè 108 calorie.
1 banana (70 calorie) o 1 mela (86 calorie).
Da sapere: E' importante non superare le 240 calorie a colazione e mantenere il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi.
Dieta mediterranea dimagrante 1200 calorie menù settimana tipo a PRANZO non più di 480 calorie:
1 panino integrale (100 grammi) 230 calorie
Prosciutto crudo magro 40 grammi: 63,6 calorie
Scaglie di parmigiano 30 grammi: 112,2 calorie
1 arancia media: 74 calorie
oppure:
1 panino integrale 100 grammi: 230 calorie;
Tonno all'olio sgocciolato 50 grammi: 96 calorie;
Pomodoro ciliegino 100 grammi: 20 calorie;
Olio di oliva extravergine 1 cucchiaino 45 calorie;
200 grammi di melone: 60 calorie.
oppure:
1 panino integrale 100 grammi: 230 calorie;
Mozzarella di bufala 50 grammi 144 calorie;
Pomodori ciliegino 100 grammi: 20 calorie;
Olio extravergine di oliva 45 calorie;
Kiwi 100 grammi 40 calorie.
Dieta mediterranea dimagrante menú tipo per lo SPUNTINO e MERENDA da 60 calorie:
400 grammi di cocomero;
200 grammi di melone;
150 grammi di ananas;
130 grammi di mandarini;
140 grammi di pere;
100 grammi di cachi;
1 yogurt magro light da 125 grammi.
Dieta mediterranea dimagrante 1200 calorie menù settimana a CENA non più di 360 calorie:
Pasta (60 grammi pesate a crudo) 219 calorie condita 100 grammi di Pomodorini freschi (20 calorie) 1 cucchiaino di 5 grammi di parmigiano (18,5 calorie) = 254,5 calorie. Alle calorie da assuemre a cena mancano 105,5 calorie per cui scegliere un frutto, oppure, il pane.
Minestrone di verdure con 50 g patate, 20 g fagioli, 25 g piselli freschi, 40 g bietola 40 gr., 20 g carote, 20 g sedano, 20 g fagiolini, 20 g pomodoro,20 g cipollotto, 30 cl brodo vegetale, 10 g olio d'oliva = 244 calorie per porzione. Mancano quindi 116 calorie per arrivare alle 360 consentite.
Fettina di vitello ai ferri 200 grammi: 214 calorie + Peperoni 200 grammi conditi con 1 cucchiaino di olio extravergine: 44 calorie + 45 calorie = 89 calorie. Calorie totali = 303 calorie aggiungere quindi un frutto da 60 calorie.