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Seguire un'alimentazione corretta, sana ed equilibrata consente di difendere l'organismo dall'attacco di numerose malattie.
Secondo i dati dell'OMS, Organizzazione mondiale della sanità, circa un terzo delle patologie cardiovascolari e dei tumori che si verificano nel mondo ogni anno, potrebbero essere evitati seguendo un regime alimentare corretto e bilanciato e con tanta frutta e verdura.
Alimentazione corretta sana equilibrata e bilanciata: cosa mangiare?
Cosa bisogna mangiare per avere un'alimentazione corretta, sana, equilibrata e bilanciata?
Il nostro organismo per stare bene e in salute, sia dal punto vista fisico che psicofisico, ed essere quindi reattivo agli stimoli esterni, ha bisogno di nutrimento per far funzionare la complessa macchina del corpo umano.
Ogni giorno, pertanto, ogni uomo, donna, bambino o anziano ha bisogno di uno specifico apporto di calorie che servono all'organismo per nutrire gli organi interni e farli funzionare nel modo corretto, per consentire il continuo ricambio cellulare assolvere le funzioni di protezione e difesa del corpo dall'attacco degli agenti patogeni e per assolvere le funzioni fisiologiche.
Per questo motivo che, l'alimentazione deve essere sana, equilibrata e bilanciata perché in assenza di specifici principi nutritivi, il corpo umano subisce dei seri danni che vanno dall'anemia, mancanza di vitamine, sali minerali, ferro ecc.
Come deve essere una alimentazione corretta? Deve essere costituita secondo le indicazioni del Ministero della Salute, nel seguente modo:
25% di proteine da preferire quelle di origine vegetale: tra le proteine troviamo quelle di origine animale quindi carne, pesce e uova e quelle di origine vegetale come i legumi. Le proteine sono molto importanti nella dieta dell'essere umano, perché sono molecole che hanno una funzione determinante nella costruzione dei diversi tessuti e organi dell'organismo come per esempio favorire le reazioni chimiche che avvengono nel corpo umano, trasportare i vari componenti attraverso il sangue, contribuiscono a difendere l'organismo dagli agenti patogeni fornendo energia di riserva, favoriscono l'assorbimento di vitamine e antiossidanti. Sia la mancanza che un eccessivo apporto di proteine all'organismo, provoca effetti collaterali come la perdita della massa muscolare, oppure, l'accumulo di grasso e scorie che a lungo andare possono risultare nocive al funzionamento dei reni e del fegato e quindi l'insorgere di malattie quali l'obesità, cardiovascolari e tumori. Un'importante fonte proteica, sono anche il latte e i suoli derivati, perché ricco di calcio e quindi essenziale per le ossa per prevenire l'osteoporosi negli adulti mentre nei bambini consente lo sviluppo ottimale dello scheletro. Da preferire sempre il latte scremato e formaggi con pochi grassi.
50% di carboidrati scegliendo soprattutto quelli ricchi di fibre: per avere una sana alimentazione, l'uomo, dovrebbe scegliere per soddisfare il giusto apporto di carboidrati, quelli ricchi di fibre come cereali, mais , orzo, farro pane, riso e pasta magari integrali. Ciò consente all'organismo di ottenere energia per il suo funzionamento e inglobare importanti vitamine del gruppo B e minerali e piccolissime quantità di proteine. Anche la frutta e verdura contengono fibre che sono importantissime per il buon funzionamento della digestione e dell'assorbimento dei principi nutritivi, inoltre, contribuiscono a regolare il colesterolo. La giusta quantità di fibre, consente pertanto di prevenire fenomeni di stitichezza, obesità, diabete, malattie cardiovascolari e metaboliche.
massimo 25% di calorie totali derivate da grassi: tra i grassi quelli di origine animale come burro e strutto non devono superare il 7-8% delle calorie totali, i grassi polinsaturi di origine vegetale come la margarina circa il 10% e monoinsaturi come l'olio di oliva il restante 7-8%.
Acqua, colesterolo e sale: L'acqua è l'elemento essenziale per la sopravvivenza di tutti gli organismi sulla terra e in particolare per l'uomo, perché circa il 70% nel nostro corpo è composto da acqua. La sua funzione è quella di permettere che tutti i processi fisiologici che vanno dalla digestione all'assorbimento, dal trasporto all'eliminazione delle scorie, vengano svolti in modo ottimale. Per quanto riguarda invece il colesterolo alimentare deve essere al di sotto della soglia dei 300/mg al giorno che equivale ad un rosso d'uovo mentre il sale contenuto nei cibi industriali e conservati deve essere sotto ai 5 grammi al giorno.
Alimentazione corretta dieta bilanciata: quanto mangiare?
Un'alimentazione corretta, sana e bilanciata è il risultato dell'equilibrio tra le calorie ingerite ogni giorno e la qualità di cibi assunti.
Infatti, ogni persona ha un fabbisogno energetico che cambia a seconda dello stile di vita, di quanto brucia con l'attività fisica e in base all'altezza, età, sesso e corporatura.
Per cui il giusto fabbisogno calorico può essere calcolato con il famoso IMC indice di massa corporea, che in base ad alcuni fattori di massima fornisce approssimativamente l'indicazione della quantità di calorie che servono all'organismo per funzionare bene e per non accumulare peso in eccesso.
Se per esempio il nostro IMC è di 1900 calorie al giorno se rimaniamo all'interno di questo fabbisogno, il nostro peso non cambia mentre scendiamo a 1200 0 1300 calorie si avrà una perdita di peso, se si mangia oltre le 2000 calorie si avrà invece un accumulo di grasso in eccesso.
Alimentazione corretta sana equilibrata e bilanciata: quando mangiare?
Una sana alimentazione corretta dal punto di vista delle sostanze nutritive è quella che fornisce ogni giorno la giusta quantità di proteine, carboidrati, frutta e verdura e grassi divisa nell'arco della giornata. Pertanto, la quantità di calorie introdotte nell'organismo devono essere divise in pasti principali, colazione e spuntino.
La corretta divisione dovrebbe quindi essere 20% delle calorie a colazione, 5% metà mattina, 40% a pranzo, 5% spuntino a metà pomeriggio e 30% a cena.
Durante i 5 pasti al giorno, le calorie introdotte devono deriviate sopratutto da prodotti integrali come pane e pasta, legumi, preferire il pesce e carne bianca alla carne rossa, latte e latticini a basso contenuto di grassi e sale, e con moderazione condimenti, sale e vino.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Alimentazione corretta sana equilibrata e bilanciata: cibi da limitare
I consigli per una corretta alimentazione da parte dei nutrizionisti e dei massimi esperti del campo, sono innanzitutto di fare sempre una sana colazione per consentire all'organismo di poter affrontare la giornata di lavoro o di scuola.
A colazione va bene ad esempio: il latte scremato, yogurt, cereali o fette biscottate con marmellata o miele.
Inoltre, variare molto la scelta degli alimenti da mangiare consente all'organismo l'assorbimento di tutti i principi nutritivi che servono al suo funzionamento, consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura nell'arco del giorno. I cibi da limitare per un'alimentazione sana, equilibrata e corretta sono:
SALE: il sale è un alimento ricco di sodio che è un elemento molto importante per il funzionamento dell'organismo, quando però il suo apporto è eccessivo può causare pressione alta e quindi ipertensione, malattie cardiovascolari ecc, Ciò è dovuto al fatto che il sodio contenuto dei cibi basta da solo a soddisfare la quantità di sale che serve all'organismo, se poi allo stesso cibo si va ad aggiungere una quantità di sale per insaporire il gusto, ecco che si crea uno squilibrio. Per questo motivo, i nutrizionisti, consigliano di sostitute il sale magari con spezie e limone.
ALCOL: le bevande alcoliche non procurano alcun beneficio all'organismo, anzi sono sostanze tossiche che il corpo deve espellere attraverso il fegato e i reni e che possono causare dipendenza e seri danni alle funzioni epatiche. Per cui è bene limitare gli alcolici, e il vino a non più di 2 bicchieri al giorno per l'uomo e 1 per la donna.
Zucchero: i cibi e le bevande zuccherare come cola, succhi di frutta industriali, tè freddo, caffè o dolci, merendine, cioccolata sono prodotti che contengono appunto lo zucchero che è composto da carboidrati dalla struttura molto semplice e quindi facilmente assorbibile dall'organismo, che li utilizza immediatamente per dare energia al corpo. Esagerando nel consumo, possono verificarsi seri problemi e malattie come l'obesità, patologie cardiovascolari o diabete.
GRASSI: i grassi che vengono spesso utilizzati per condire i cibi sono da limitare in quanto aumentano le calorie e creano problemi di accumulo eccessivo di grasso con sovrappeso o obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Tra i grassi prediligere sempre l'olio di oliva al burro o allo strutto.
Alimentazione corretta bambini e adolescenti:
La corretta alimentazione dei bambini e adolescenti è fondamentale per avere una buona e sana crescita, assumere un ottimale stile di vita e comportamenti alimentari corretti. Riguarda l'alimentazione corretta bambini, c'è bisogno innanzitutto di sottolineare come il fabbisogno calorico dei bambini varino di molto con l'età, infatti, fino a 12 anni è necessario garantire loro un bisogno energetico più alto in rapporto al peso.
La dieta corretta nei bambini è un apporto calorico che va diviso in 5 pasti al giorno limitando l'uso di cibi ipercalorici come salumi, merendine alla cioccolata, barrette, patatine fritte, caramelle, bevande zuccherate e sopratutto pasti dei fast food tanto in voga tra bambini e adulti ma che a parità di calorie, forniscono elevate quantità di grassi saturi, sale e zucchero e pochissime fibre. Inoltre, è bene che la dieta sia sempre molto variegata e ricca di frutta e verdura, di vitamine C, D e B e sali minerali specialmente di calcio, ferro e iodio con il sale iodato e far svolgere al bambino almeno 1 ora al giorno di attività fisica.
La corretta alimentazione adolescenti, invece, vista la fase di profondo cambiamento con il passaggio all'età adulta, deve essere modificata rispetto a quella prima dei 12 anni. In questo periodo, durante il quale si registrano variazioni ormonali, il corpo dell'adolescente ha bisogno di aumentare le proteine, il calcio, le vitamine e il ferro, facendo molta attenzione a seguire un regime alimentare sano in quanto la fase adolescenziale porta a due gravi eccessi: l'accumulo di grasso e obesità, oppure, diete drastiche con l'insorgere disturbi alimentari come l'anoressia e la bulimia.
Dieta per donne in menopausa e anziani:
La alimentazione corretta per le donne in menopausa è un tema molto importante vista la fase delicata che ogni donna attraversa con l'insorgere dei primi sintomi della menopausa.
In questa fase, la donna subisce cambiamenti ormonali non indifferenti che espongono l'organismo al rischio di molte malattie dall'arteriosclerosi all'osteoporosi, causate dalla mancanza di determinati principi nutritivi. Per questo motivo che l'alimentazione deve essere modificata e corretta sempre in base all'età e alla fase ormonale, perché ad essere diversi sono i fabbisogni specifici del corpo.
Durante la menopausa, quindi, ogni donna deve ridurre l'apporto calorico per evitare l'accumulo di grasso e l'insorgere di malattie cardiovascolari, l'obesità e il diabete, introdurre più latticini a basso contenuto di grassi per aumentare il calcio evitando così l'osteoporosi, e scegliere tra le proteine di origine animale quelle derivate da pesce e carne bianca, e quelle vegetali i legumi.
Se è vero che la donna in menopausa deve cambiare le abitudini alimentari anche gli anziani devono modificare la dieta, tenendo conto che maggiore è l'età e minore è l'apporto calorico di cui ha bisogno l'organismo per funzionare. Per cui l'alimentazione negli anziani deve prevedere la stessa quantità di proteine che venivano consumate quando erano adulti ma preferendo latte e latticini, legumi, uova, pesce e carne magra e condendo gli alimenti con olio di oliva o di semi. Tra i carboidrati scegliere pane e pasta integrale, frutta e verdura ed evitare cibi troppo grassi come le fritture e sale.