Cosa mangiare con il caldo e l'afa? Ecco i cibi Superfood Estate 2020
Dieta dei carboidrati: come dimagrire 1 kg a settimana con Carb Lovers
Tendenze Moda Estate 2024: luglio, un mese di grandi emozioni e colori
Il Ferro contenuto negli alimenti e assorbito dal nostro organismo, svolge una funzione fondamentale per il nostro organismo in quanto costituisce i globuli rossi e trasporta l’ossigeno, per questo è importante ogni giorno assumere cibi ricchi di ferro che possano compensare il grande dispendio da parte del nostro corpo di questo prezioso oligoelemento.
Andiamo quindi a vedere in dettaglio Alimenti Ricchi di Ferro tabella gravidanza e bambini, carenza anemia
Alimenti Ricchi di Ferro contro l'anemia:
Il Ferro è un oligoelemento che serve al nostro corpo per compiere determinate azioni come trasportare l’ossigeno e la formazione dei globuli rossi. Una dieta povera di ferro e con forti carenze, può causare soprattutto nella donna a causa del ciclo mestruale, senso di spossatezza, stanchezza cronica, pallore, tachicardia fino a determinare quella che generalmente viene chiamata ANEMIA da carenza di ferro.
In realtà non è l’anemia, ma solo il bisogno di reintegrare il giusto fabbisogno di ferro per far si ché l’emoglobina presente nei globuli rossi possa tornare a svolgere le sue regolari funzioni.
In particolare, possiamo anche affermare che se l’apporto di ferro che deriva dall’alimentazione è sufficiente, la presenza di mestruazioni abbondanti può determinare un disequilibrio tra il ferro assorbito e quello perso.
Il nostro organismo per poter funzionare al meglio, deve poter utilizzare dai 3 ai 5 g di ferro al giorno, pertanto è necessaria l’assunzione quotidiana di ferro attraverso l’alimentazione per non sviluppare carenze e deficit funzionali ma è altrettanto importante non assumerne troppo in quanto la sua eccedenza potrebbe sfociare in una malattia chiamata emocromatosi che va curata con specifici farmaci.
Quali sono i sintomi da carenza di ferro?
Generalmente, i sintomi che possono indicare una carenza di ferro e quindi un basso assorbimento del ferro da parte dell’organismo attraverso l’alimentazione, sono:
Pallore;
Stanchezza e affaticabilità apparentemente immotivate;
Difficoltà di concentrazione;
Perdita di forze;
Perdita di capelli;
Gengive sanguinanti o infiammate;
Irritabilità;
Mal di testa.
In questi casi, il medico curante può consigliare o degli integratori di ferro o una dieta ricca di alimenti con alto contenuto di ferro facilmente assimilabile.
Quanto ferro serve al giorno? Dosi adulti, bambini e anziani:
L’organismo di un adulto sano per funzionare al meglio ha bisogno di una quantità minima di ferro da dover introdurre attraverso l’alimentazione, in quanto solo mediante il soddisfacimento del proprio fabbisogno, il corpo riesce a compiere determinate azioni. Dei 3-5 g di ferro al giorno, circa il 65-70% va sotto forma di "ferro plasmatico" all’emoglobina, responsabile del color rubino del sangue, il restante 25% viene immagazzinato nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli e circa il 4% è utilizzato all’interno della mioglobina, indispensabile per legare l’ossigeno, e degli enzimi.
Il nostro corpo, però non è in grado di produrre da solo tutto il ferro che gli occorre, per questo è fondamentale assumerne una quantità sufficiente dalla nostra dieta quotidiana. Il fabbisogno quotidiano - giornaliero di ferro varia a seconda dell’età per cui:
Bambini/Prima Infanzia: 0,5 mg
Adolescenti Maschi: 1,5 mg
Adolescenti e Donne in età fertile: 2,0 mg
Donne in gravidanza: 4,0 mg
Donne che allattano: 4,0 mg
Uomo Adulto: 1 mg
Anziani: 1,0 mg
Attraverso l’alimentazione però solo il 10% del ferro introdotto con i cibi, viene effettivamente assorbito dall’organismo, basti pensare che su una dieta normale e bilanciata con la quale vengono introdotti circa 14 milligrammi di ferro ne vengono assorbiti solo 1,4 milligrammi ma allo stesso tempo, un’assunzione eccessiva di alimenti che contengono ferro ad alto assorbimento, può diventare tossica per l’organismo, accumulandosi nel fegato, nei reni e nel pancreas causando alterazioni degenerative progressive e deficit funzionali degli organi interessati.
Alimenti Ricchi di Ferro: quali sono?
Quali sono gli alimenti che contengono più ferro? Come abbiamo visto, un adulto ha un fabbisogno quotidiano e giornaliero di circa 1,0 mg di ferro che sale a 2,0 mg per le donne in età fertile per la presenza del ciclo mestruale, e come con la dieta solo il 10% del ferro introdotto con i cibi venga effettivamente assorbito dall’organismo. Per cui è importante, prima di vedere gli alimenti con maggior contenuto di ferro, fare una prima distinzione tra i tipi di ferro contenuto proprio nei cibi, in quanto da essi dipende la percentuale di assorbimento, che sono il:
ferro Eme: contenuto nella carne e nel pesce nello specifico nei reni, milza, fegato e carne in generale, ma anche piselli, lenticchie, tuorlo d’uovo, asparagi, ostriche e noci che viene assorbito al 25% circa;
ferro non Eme: che si trova in frutta e verdura, nelle uova e nei latticini che viene assimilato solo al 5% circa.
Perché sapere questo è importante? Perché per evitare carenze o eccessi di ferro, è bene differenziare l’alimentazione in modo di bilanciare tutti i principi nutritivi per garantire tutte le funzioni dell’organismo.
Il modo migliore per favorire l’assorbimento del ferro è rappresentato dall’eliminazione del tè e del caffè durante i pasti, in quanto è stato dimostrato come il caffè diminuisca l’assorbimento del ferro del 39% e il tè del 64% per la presenza di tannino”.
Ferro in gravidanza e in allattamento:
Gli integratori di ferro sono generalmente consigliati e prescritti dai medici in caso di forte carenza di ferro, in donne con cicli mestruali abbondanti, nei bambini molto piccoli, e durante il periodo della gravidanza e dell’allattamento, quando il fabbisogno dell’oligoelemento aumenta del doppio, circa a 4,0 mg al giorno.
In questi casi, è opportuno sostenere il giusto apporto di ferro non solo con l’alimentazione ma anche con integratori alimentari, ricordando sempre che la loro assunzione anche in caso di integratori omeopatici e naturali che contengono dosi di ferro inferiori rispetto ai medicinali, sono da utilizzare dietro parere medico, in quanto un sovradosaggio di ferro è più tossico e pericoloso di una carenza.
Tabella alimenti ricchi di Ferro: Elenco cibi con maggiori quantità
Nella seguente tabella, sono riportati solo i primi 42 alimenti più ricchi di ferro pubblicata sul sito ufficiale dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, dove è possibile consultare l’intera Tabella Completa Ufficiale degli Alimenti e Cibi:
Elenco Alimenti che contengono più Ferro (mg/100g p.e.)
Milza di bovino: 42
Fegato di suino crudo: 18
Tè in foglie: 15.2
Corvina: 14.4
Cacao amaro in polvere: 14.3
Crusca di frumento: 12.9
Fegato di ovino: 12.6
Storione caviale: 11.8
Pepe nero: 11.2
Germe di frumento: 10
Menta: 9.5
Fagioli: Borlotti secchi crudi: 9
Fegato di equino: 9
Fagioli: Cannellini secchi crudi: 8.8
Fagioli: dall’occhio secchi: 8.8
Fegato di bovino: 8.8
Rosmarino: 8.5
Fagioli crudi: 8
Lenticchie secche crude: 8
Rene di bovino: 8
Radicchio verde: 7.8
Pistacchi: 7.3
Farina di soia: 6.9
Soia secca: 6.9
Polmone di bovino: 6.7
Ceci secchi crudi: 6.4
Uova di gallina, intero, in polvere: 6.3
Pesche, secche: 6
Anacardi: 6
Rana: 6
Ostrica: 6
Cozza o mitilo: 5.8
Muesli: 5.6
Mormora: 5.6
Lupini ammollati: 5.5
Basilico: 5.5
Scorfano: 5.5
Albicocche disidratate: 5.3
Salsiccia di fegato: 5.3
Cuore di suino: 5.3
Fiocchi d’avena: 5.2
Rughetta o rucola: 5,2